Germer les légumineuses : la vitamine C du placard

✋ Se valide en pratique : fais germer une poignée de lentilles cette semaine

Le problème : céréales et légumineuses sèches ne contiennent presque pas de vitamine C. Une réserve de riz, de pâtes et de haricots mène donc, sur des mois, au scorbut. B

• Chez le haricot mungo, la vitamine C augmente avec les jours de germination et culmine vers le 8e jour, à près de 24 fois la teneur de la graine. P Pour l'ensemble des composés utiles, la durée optimale observée est de 3 à 5 jours. P
• La germination augmente aussi certaines vitamines B et le fer disponible, et détruit une partie de l'acide phytique qui bloque l'absorption du zinc et du fer. B
• Méthode : tremper une nuit dans de l'eau sûre, égoutter, rincer et égoutter deux fois par jour dans un bocal couvert d'un tissu, à température ambiante, 3 à 5 jours. C

Prudence : les germes crus peuvent porter des bactéries ; eau sûre, bocal propre, et tout germe qui sent mauvais ou devient visqueux va au compost. N'utilise pas de haricots rouges pour les germes crus : ils contiennent une substance toxique détruite seulement par la cuisson. Préfère lentilles, haricots mungo, pois chiches. C

À stocker : un sac de lentilles ou de haricots mungo réservé à la germination. En hiver, sans cynorhodon, c'est ta source de vitamine C la plus fiable. C

C. Riddoch, C. Mills, G. Duthie, An evaluation of germinating beans as a source of vitamin C in refugee foods, Eur J Clin Nutr 52:115-118, 1998 P · ENN, Reduce Scurvy Risk through Germination! B · X. Guo et al., Effect of Germination on Phytochemical Profiles and Antioxidant Activity of Mung Bean Sprouts, 2012 P · Z. Xue et al., Czech Journal of Food Sciences 34(1), 2016 P · ECHO Community, Sprouting seeds B.